Aktualizované redakciou 5. 1. 2023
Uvažujete o tom, že by ste chceli zhodiť pár kíl? Potom určite viete, že to od vás bude vyžadovať veľa trpezlivosti a odriekania. Musí to byť ale vždy neuspokojujúce a zložité? Nemusí. Pokiaľ sa rozhodnete, že skúsite Dukanovu diétu.
Ženské telo je nastavené trochu inak ako to mužské. Od prírody máme väčšie percento telesného tuku. Tiež bývame o dosť menšie. Čo znamená, že sa musíme oveľa viac snažiť, aby sme dokázali spáliť porovnateľné množstvo energie .
To, že to tak je, má svoje dôvody. Ženy potrebujú byť dostatočne silné na to, aby zvládli tehotenstvo . A pretože nám predtým hrozil hlad, tá, ktorá nemala vrstvu tuku nemusela mať veľkú šancu na prežitie. (Len si vezmite, že pri naozaj malom množstve tuku v tele ženy prestávame menštruovať.) Na druhú stranu, ani vyššia telesná váha nemusí byť z hľadiska nášho sebavedomia, či reprodukcie, úplne optimálna. Je teda dôležité sa držať nejakého zlatého stredu.
Môže byť správnou stratégiou na jeho dosiahnutie Dukanova diéta?
Dukanova diéta potraviny
Dukanova diéta umožňuje jesť až 68 nízkotučných a vysoko proteínových potravín (vo svojej prvej fáze). V druhej fáze môžete do jedálnička pridať až 32 nízkoškrobových druhov zeleniny. Tým, že jete proteíny, sa budete cítiť nasýtená. Navyše budete mať dostatok energie na cvičenie. Napríklad na HIIT , alebo na behanie .
Aby ste mali trochu predstavu o tom, čo je povolené, môžete jesť:
- Chudé bravčové
- Hydina bez kože
- Ryby
- Vajcia
- Tofu a tempeh
- Nízkotučné mliečne produkty
V druhej fáze môžete do jedálnička pridať brokolicu, zeler, paradajky, huby, cibuľu, pór, artičok a zelené šaláty. Súčasťou Dukanovej diéty sú aj otruby. Jedálny lístok Dukanovej diéty v tretej fáze umožňuje pridať aj obmedzené množstvo ovocia a škrobov.
Dukanova diéta a jej 4 fázy
Z predošlých riadkov vyplýva, že Dukanova diéta má niekoľko fáz, ktorými si budete musieť počas jej dodržiavania prejsť. Je ale potrebné počítať s tým, že súčasťou Dukanovej diéty nie je chlieb. Takže musíte zvážiť, či niečo tak náročné zvládnete.
Prvá ofenzívna fáza
Prvá fáza Dukanovej diéty trvá dva až sedem dní . Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. V tejto chvíli môžete konzumovať ľubovoľné množstvo proteínov. K tomu môžete pridať limitované množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov. Na prípravu mäsa môžete použiť jednu lyžičku olivového oleja denne. Tiež by ste mali zjesť 1,5 lyžice otrúb / deň .
Druhá alternatívna fáza
Akonáhle skončíte s ofenzívnou fázou, prejdete do fázy číslo 2. Jej dĺžka môže byť až jeden rok . Keďže je stále pomerne reštriktívna, ľudia, ktorí majú zdravotné problémy, alebo veľmi schudli vo fáze číslo 1, by mali byť pod odborným dohľadom.
Vo svojej podstate jete v druhej fáze to isté, ako v tej prvej. Len s tým rozdielom, že do jedálnička zaradíte aj povolené druhy zeleniny s nízkym obsahom škrobu. Tentokrát sa denný príjem otrúb zvýši na 2 lyžice . Niektoré dni sú čisto proteínové.
Tretia upevňovacia fáza
Dĺžka tejto fázy je opäť veľmi individuálna. Veľa to záleží na tom, koľko kíl sa vám podarilo schudnúť. Na každého pol kila stratenej hmotnosti pripadá päť dní . Jedálny lístok je rovnaký, ako vo fáze jedna a vo fáze dve. Pomaly ale do stravy začnete pridávať malé množstvo syra alebo chlieb. Môžete dokonca piť malé množstvo vína a jesť ovocie. Denný príjem otrúb sa zvyšuje na 2,5 lyžíc denne . Jeden deň v týždni sa jej len čisto proteínové jedlá.
Štvrtá konečná fáza
Finálna fáza trvá neobmedzene dlhú dobu. Dôležité je len sledovať, či je vaša telesná váha stabilná.
Dukanova diéta – jedálniček na týždeň
Aby ste mali trochu lepšiu predstavu o tom, čo vás zhruba čaká, ponúkame vám týždenný jedálniček.
Deň 1
Raňajky: 2 miešané vajcia, 2 kúsky chudé slaniny, ½ hrnčeka netučného syra cottage
Obed: 1 hrnček tempehu, 1 hrnček karfiolovej ryže
Večera: Kuracie prsia s 1 hrnčekom restovaného ružičkového kelu
Deň 2
Raňajky: Pečené vajcia s kelom a paradajkami, zelerový džús
Obed: Špenátový šalát so slaninou
Večera: Losos pečený s bylinkami, v rúre pečená špargľa
Deň 3
Raňajky: Chudé klobása a 2 varené vajcia
Obed: Tofu s ázijskými rezancami
Večera: Hovädzia pečeň na cibuľke s brokolicou
Deň 4
Raňajky: Nízkotučný jogurt a syr
Obed: Dusené kuracie prsia
Večera: Chudé teľacie mäso na cibuľke
Deň 5
Raňajky: Varené vajcia so šunkou
Obed: Chudé bravčové mäso so špenátom
Večera: Dusený pstruh s ázijskými rezancami
Recepty na Dukanovu diétu
Ak máte strach, že sa nedokážete odpútať od svojho naučeného štýlu stravovania a pri varení zlyháte, skúste navštíviť internetové stránky, ktoré sa zaoberajú receptami, ktoré sú vhodné pre Dukanovu diétu. V nich nájdete množstvo inšpirácie a receptov, ktoré sú priamo na mieru jednotlivým fázam. Vďaka tomu budete vedieť, že jete presne to, čo máte.
Skúšala ste niekedy Dukanovu diétu? Ak áno, ako to dopadlo?
Zdroje informácií
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612 – Dukanova diéta: Fáza, efektivita a ďalšie (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101 – 101 o Dukanovej diéte (anglicky)
https://www.verywellfit.com/dukan-diet-review-2242251 – Dukanova diéta: Klady, zápory a čo môžete jesť (anglicky)