Aktualizované redakciou 20. 10. 2022
Brucho a panvové dno dostanú s tehotenstvom poriadne zabrať. Keďže sa na nás zo sociálnych sietí a bulvárnych článkov valí jedna fotografia dokonalého tela po pôrode za druhou, je ľahké podľahnúť klamu, že aj vy máte byť po tomto náročnom výkone čoskoro vo svojej vrcholovej kondícii. Či už riešite cvičenie po pôrode cisárskym rezom alebo niečo ďalšie, nižšie sa pozrieme na to, čo je pre vaše telo reálne a vhodné.
Veľa žien trápi po pôrode diastáza brušných svalov, takže hľadajú cvičenie po pôrode, ktoré im s ňou pomôže. Ďalší sa na seba zase nemôžu pozerať do zrkadla preto, že majú niekoľko kilogramov nadváhy a nevedia, ako by sa jej mali ľahko zbaviť.
Aj keď je pre vás táto situácia určite dosť náročná, je dôležité, aby ste si uvedomili, že vaše telo sa menilo dlhých deväť mesiacov. Tiež s vami zamávala hormonálna búrka (pod ktorej nadvládou ste aj po pôrode, pretože dojčíte), ste unavené, v strese a rozhodne nie ste v takej pohode, ako pred deťmi. Určite teda nie je vhodné sa za svoju existujúcu formu bičovať, alebo dokonca očakávať, že ju okamžite po pôrode zmeníte.
Tým skôr, že cvičenie po pôrode má svoje špecifiká. Organizmus ženy dostal naozaj dosť zabrať ako tehotenstvom, tak aj samotným pôrodom, ktorý predstavoval veľkú záťaž pre svaly panvového dna. (Nie náhodou mnoho žien po ňom trpí inkontinenciou a hemoroidmi, čo je normálne, ale veľmi sa o tom nehovorí a ženám to dosť znižuje už tak dosť pošramotené sebavedomie.)
Z toho dôvodu sa pozrieme na to, ako to urobiť, aby bol návrat k cvičeniu bezpečný a realistický.
Výhody cvičenia po pôrode
Niektoré ženy cvičenia po pôrode vôbec neriešia, takže teraz budeme apelovať predovšetkým na ne. K cvičeniu po pôrode je dôležité pristupovať rozumne, na druhú stranu by ste ho nemali úplne vynechávať. Pohybová aktivita vám môže v tomto období ponúknuť zníženie telesnej hmotnosti, lepšiu náladu, dodanie energie, lepší spánok a redukciu stresu. V neskorších rokoch navyše ovplyvníte životosprávu svojho potomka, pretože od vás pozerá základy zdravého životného štýlu.
Cvičenie a dojčenie
Niektoré ženy nechcú cvičiť počas dojčenia, pretože majú obavy z toho, že by mohlo negatívne ovplyvniť množstvo vyprodukovaného materského mlieka. Preto vám hneď v úvode prezradíme, že pokiaľ cvičíte primerane svojej životnej situácii, nemusíte sa ničoho vážneho obávať. Je ale dôležité, aby ste dbali na dostatočný prísun tekutín, pretože potrebujete naozaj veľa hydratácie.
Kedy začať?
Pokiaľ bol váš pôrod prirodzený a nekomplikovaný, cvičiť môžete pomerne krátko po ňom. (V takom prípade môžete začať už vo chvíli, keď sa na to cítite byť dostatočne pripravená.) V prípade, že ste mali veľké pôrodné poranenia, rodili ste cisárskym rezom alebo ste mali komplikovaný pôrod, pred cvičením sa najskôr spýtajte svojho lekára. (S najväčšou pravdepodobnosťou vám ale odporučí počkať minimálne do konca šestonedelia.)
Vaše ciele
Pre ženy sa všeobecne odporúča 150 minút miernej až strednej aeróbnej aktivity týždenne. Ide teda o údaj, od ktorého sa môžete na začiatku odpichnúť aj vy. Z úplne pochopiteľných dôvodov sa po pôrode hodí tento časový úsek rozomlieť do kratších intervalov po väčšinu dní v týždni. (Každý deň teda môžete sama sebe venovať cca 20 minút.)
Ďalej je dôležité, aby ste nezabúdali na rozcvičku a na pretiahnutie po cvičení. Začnite pomaly a až potom budujte intenzitu a rýchlosť prevedenia cviku. Nezabúdajte na už spomínaný pitný režim a určite noste športovú podprsenku, ktorá vám ponúkne kvalitnú oporu. V prípade, že ucítite bolesť, okamžite prestaňte.
Najlepšie cviky pre začiatok
Hneď po pôrode nemajte na svoje telo také nároky. Je celkom pravdepodobné, že po tehotenstve toho nezvládne toľko ako predtým, tak na seba nebuďte veľmi prísna.
Medzi najlepšie cviky pre začiatok patria:
- Kegelove cviky
- Jógová pozícia „šťastné dieťa“
- Chôdza
- Jóga pre ženy po pôrode
Veľa šetrné je aj plávanie, to ale nemusí byť vhodné v období šestonedelia. Okrem toho, že musíte počítať s krvácaním by ste si mohli koledovať o infekcii. Z toho dôvodu by sme vám odporučili s týmto typom cvičenia počkať.
Akonáhle si začnete byť trochu viac istá sama sebou, môžete vyskúšať aj niečo trochu náročnejšie. Napríklad skupinovú lekciu cvičenia.
Zdroje informácií
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596 – Cvičenie po pôrode (anglicky)
https://www.verywellfamily.com/postpartum-exercise-routine-2759435 – Bezpečné cvičenie po pôrode (anglicky)
https://www.shape.com/fitness/tips/things-you-should-know-about-postpartum-exercise – 9 vecí, ktoré by ste mali vedieť o cvičení po pôrode (anglicky)